Наверняка вы слышали о том, что быстрые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса, тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему наш организм настолько по-разному реагирует на одно и то же вещество?

Ответ прост — простые углеводы, доступные сегодня в неограниченных количествах, всю многовековую историю человечества были крайне редкими продуктами. Несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, питание претерпело существенные перемены даже за последние 50 лет.

Быстрые углеводы в природе

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада, заканчивая вареньем, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, сладкая выпечка и хлеб). По сути, любые сладости — это быстрые углеводы.

Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть 3-4 метра растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Необходимо понимать, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые (простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (одна или две молекулы) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

В отличии от сложных углеводов (крахмала, гликогена или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс

По сути, важно вовсе не то, относится ли конкретный продукт питания к списку быстрых или медленных углеводов, а то, какой гликемический индекс этот продукт имеет. Именно это факт будет определять то, насколько быстро углеводы, содержащиеся в конкретном продукте, при переваривании попадут в кровь.

С другой стороны, причиной для отказа от регулярного употребления сладких газированных напитков, сдобной выпечки и варенья должно стать вовсе не наличие быстрых углеводов в них, а комплексный вред для нормальной работы метаболизма и повышение риска развития сахарного диабета.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд жизнедеятельности, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению.

Вред быстрых углеводов

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

***

Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженное, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и обычные газированные напитки. Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.